ビタミンB群とは：種類と基本的な働き

ビタミンは、体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。エネルギーを作ったり、皮膚や神経、血液などを健康に保ったりする働きがあります。体の中ではほとんど作ることができないため、食べ物から少しずつ摂る必要があります。

バランスの悪い食事や多量飲酒でビタミンが不足することがあります。

ビタミンB群は、体のエネルギー代謝や神経の働きを助ける大切な栄養素です。互いに補い合い、体内のエネルギー作りや、皮膚・粘膜の維持、血液や神経の機能を支えます。多くは体内に長期蓄積されにくいため、日々の食事で補うことが大切です。1つのビタミンだけでなく、いくつかの種類がチームのように働いています。ストレスや疲れがたまっているとき、また糖質や脂質を多く摂る人は特に不足しやすいといわれています。

ビタミンB群一覧

ビタミンB群は、それぞれが体の中でエネルギーを作ったり、細胞を新しくしたりする役割を分担しています。
B1は糖をエネルギーに変える最初の段階で大切な働きをし、足りなくなると乳酸がたまりやすくなります。B2やナイアシンは、細胞の中でエネルギー（ATP）を作る仕組みを助けます。B6やビオチンは、たんぱく質や脂肪の代謝に関わり、B6は神経の働きを支える物質を作るのにも必要です。葉酸とB12は、DNAを作ったり、赤血球を作るときに欠かせません。これらが不足すると、粘膜や皮膚、骨髄など新しい細胞がよく作られる場所で症状が出やすくなります^[1][2][3]。

ビタミンB群が不足すると起こる症状

ビタミンB群は不足すると倦怠感、食欲低下、肌荒れ、口角炎、舌の赤み・痛み、しびれ、貧血などが起こります。

主食中心の食事でB1が不足するとエネルギー変換効率が落ち、だるさや筋力低下が起きやすくなります。アルコール多飲は吸収や利用を妨げます^[1]。B1欠乏は脚気やウェルニッケ脳症を招くことがあり、重篤化すると危険です^[1]。B2不足は口角炎や口内のただれ、脂漏性の皮膚変化を起こしやすく、B2とナイアシンはミトコンドリアでの電子伝達を助け、欠乏すると燃料があっても効率よくATPが作れず疲労感につながります^[2][3]。

B6はアミノ酸代謝と神経伝達物質合成に関わり、不足で皮膚炎やしびれ、抑うつ気分が出ることがあります。ただしB6の高用量・長期使用は感覚神経障害のリスクがあり注意が必要です。成人の上限量（UL）は、欧州の評価で約12 mg/日、国内の基準では文献により異なりますが高用量（数十mg/日）での長期使用は避けてください^[6]。

葉酸とB12は赤血球生成や神経機能を支え、不足で息切れや倦怠感、しびれや認知機能低下を招くことがあります。胃手術歴、自己免疫性胃炎、厳格な菜食、メトホルミン長期使用、胃酸抑制薬の長期使用はB12不足のリスク要因です。メトホルミン長期使用者では、症状の有無にかかわらず定期的なB12モニタリングが推奨されます^[4][7][9]。

どのくらいの量が必要か

日本の食事摂取基準は最新版（公表された版）で年齢・性別・妊娠・授乳ごとに必要量が定められています。特にB6、ナイアシン、葉酸などは日常の食事から摂取しても問題ないとされる耐容上限量（UL）が設定されているため、最新版の推奨量とULを確認してください^[8]。

耐用上限量と治療上必要な量の上限は一致しないので医師から指示されたビタミンの摂取は自己判断で止めないよう注意してください。

疲労回復に効くB群：どの成分がどう働くか

疲労の原因は睡眠不足、過労、ストレス、運動不足、貧血、甲状腺疾患、うつ、感染、薬の副作用など多岐にわたります。ビタミンB群はエネルギー代謝や神経機能を支えるため、不足している場合は補うことで倦怠感が改善することが期待できますが、栄養状態が十分な人での追加効果は一貫していません。系統的レビューやランダム化比較試験では、栄養的に充足している健常者に対する疲労改善効果は一貫しないと報告されています^[9]。

健常成人でのB群サプリの疲労改善効果は研究でばらつきがあり、まずは食事と生活リズムの改善を優先することが勧められます。強い疲労や長引く症状がある場合は、貧血や甲状腺疾患、睡眠障害など他の原因も評価する必要があります。医療機関で相談してください。

肌荒れ・口内炎への効果と摂取のポイント

皮膚や粘膜は細胞の入れ替わりが速いため、ビタミンB群の不足はまず肌や口の粘膜に現れやすいです。B群はエネルギー産生、たんぱく質代謝、DNA合成などの基礎工程を支えます^[2][3][4][5]。

B2不足では口角炎、口唇炎、脂漏性皮膚炎、舌の腫れや赤みが見られます。B6不足でも脂漏性皮膚炎や口内のびらんが生じることがあります。これらはB2・B6単独だけでなく、ナイアシン、ビオチン、葉酸、B12など複数の不足が重なる場合もあります。偏食や過度のダイエット、アルコール過飲、吸収障害がある場合は食事全体の見直しが有効です^[1][2][3][4]。

アフタ性口内炎（白っぽくて痛い浅い潰瘍）は疲労、ストレス、粘膜の小さな傷、栄養バランスの乱れ、鉄やB群不足、アレルギー体質などが関与します。特にB2・B6・葉酸・B12は粘膜の修復と細胞再生に関係し、不足が疑われる場合は食事改善やサプリが役立つことがあります。再発性アフタに対してB12含有サプリで痛みや頻度が減ったとする試験もありますが、すべての人に効くわけではなく、欠乏がある人ほど効果が出やすいとされます^[10][11]。

ビオチンは皮膚・毛髪・爪に関係するとされますが、明確な欠乏がない健常者での高用量の有効性は限定的です。髪や爪の悩みで高用量ビオチンを続ける前に、鉄や亜鉛、たんぱく質、甲状腺、B12など他の要因を確認しましょう。高用量ビオチンは一部の検査（甲状腺ホルモン、心筋トロポニンなど）に干渉し誤った結果を招くことがあるため、検査前には医療者に申告してください^[12][13]。

肌や口内のトラブル予防は、たんぱく質、緑黄色野菜、果物、乳製品、海藻・きのこ・豆類、全粒穀物をバランスよく摂ることが基本です。よく噛む習慣で唾液分泌を保ち、辛味・酸味・熱い飲食の刺激を控え、禁煙、十分な睡眠・ストレスケアも有効です。繰り返す口内炎や長引く皮膚症状、舌の痛み、しびれ、体重減少がある場合は自己判断でサプリを続けず、医療機関で原因を確認してください^{[2][3][4][5][11]}。

食事とサプリでの賢い取り入れ方と注意点

不足にならないための食事

まず食事の土台を整えましょう。B群は多くの食品に分散して含まれます。主食では玄米や雑穀、全粒小麦のパン・麺にB1・B2・ナイアシンが多く、主菜の肉・魚・卵・納豆・豆腐にはB1・B2・B6・B12が含まれます。副菜の葉物やブロッコリー、アボカド、アスパラガスには葉酸が豊富で、乳製品は良いB2源、貝類・魚・肉・卵・乳製品は信頼できるB12源です。海藻類はB12を含む場合もありますが、含量や活性にばらつきや不活性類似体の混在があり、安定した供給源とは言い難い点に注意してください。厳格な菜食の方はB12で強化された食品やサプリの活用を検討しましょう^[2][4][8]。

実践のコツとしては毎食でB群の要素を取り入れることを心がけます。朝は全粒パン＋卵＋ヨーグルト＋果物、昼は雑穀ご飯＋魚や肉＋野菜たっぷりの味噌汁、夜は豆腐や納豆、緑黄色野菜、きのこを組み合わせるなど、続けやすい献立を意識しましょう。作り置きは鶏むねやサバ缶、ほうれん草のおひたし、蒸し野菜やスープが向きます。間食はナッツ、ゆで卵、チーズ、果物などを選ぶとよいでしょう^[2][8]。

B群は水溶性で、葉酸・B1・B6は熱や水で失われやすいです。蒸す・短時間加熱・スープ利用や電子レンジをうまく使って損失を抑えましょう。

サプリメントの取り入れ方と医療従事者に相談が必要なケース

サプリは「足りないときの補助」として使います。食事が乱れている時期、忙しくて欠食が続くとき、吸収障害や需要増（妊娠など）があるとき、医師に不足を指摘されたときに有用です。多くの場合、食事摂取基準の推奨量に近いマルチビタミン・B複合体で十分です。

サプリは食事が乱れた日や忙しい朝にB複合体を1回で摂ると継続しやすいです。成分表でB1・B2・ナイアシン・B6・葉酸・B12・パントテン酸・ビオチンが1日目安の100%前後の製品を目安にしてください。妊娠を計画する人は葉酸の量と形（合成葉酸）を確認し、鉄やヨウ素の有無も医療者と相談すると安心です。腎疾患・肝疾患・血液疾患がある人、抗てんかん薬・抗がん剤・リウマチ薬などを服用中の人は、必ず医師・薬剤師に相談してください^[5][6]。

高用量の単品サプリは医療者の助言なしに長期使用しないでください。以下に主な医療従事者に相談が必要な場合についてまとめます。

ビタミンB群の服用での注意

最後にビタミンBとの付き合い方

最後に期待値の持ち方です。ビタミンB群は「ガソリンとエンジンオイル」のような基礎栄養で、足りないとエンジンは回りませんが、過剰に摂っても性能が上がるわけではありません。たくさんとればとるほど元気になるわけではありません。疲労や肌荒れ、口内炎の改善には、まず食事の土台作りと睡眠・ストレス管理・口腔ケア・禁煙・適度な運動・鉄や亜鉛、たんぱく質、水分など他要素との組み合わせが重要です。サプリはあくまで補助で、症状が強い・長引く・繰り返す、しびれ・体重減少・出血・発熱などのサインがある場合は早めに医療機関で評価を受けてください^{[2][3][4][5][7][11]}。

ビタミンB群配合のOTC

1. World Health Organization. Thiamine deficiency and its prevention and control in major emergencies. Geneva: WHO; 1999. Available from: https://apps.who.int/iris/handle/10665/66119
2. NHS. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/.
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal. 2014;12(7):3759. doi: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3759. Available from: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3759 (Accessed: 2025-10-07)
4. NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
5. World Health Organization. WHO recommendation on daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. 2023 update. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240000124. Available from: https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/11.html (Accessed: 2025-10-07)
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(7):e08134. doi: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8134
7. U.S. Food and Drug Administration. FDA Drug Safety Communication: Reports of metformin-containing medicines can result in low levels of vitamin B12. 2017. Available from: https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-reports-metformin-containing-medicines-can-result-low-levels-vitamin-b12
8. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）. Available from: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
9. Kennedy DO. B Vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016;8(2):68. Available from: https://doi.org/10.3390/nu8020068
10. Volkov I, Rudoy I, et al. Effectiveness of vitamin B12 in treating recurrent aphthous stomatitis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Board Fam Med. 2009;22(1):9-16. doi: https://doi.org/10.3122/jabfm.2009.03.080093. Available from: https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html (Accessed: 2025-10-07)
11. Altenburg A, El-Haj N, et al. The treatment of recurrent aphthous stomatitis. Dtsch Arztebl Int. 2014;111(40):665-673. Available from: https://doi.org/10.5826/dpc.1104a99
12. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi: https://doi.org/10.1159/000462981
13. U.S. Food and Drug Administration. Biotin may interfere with lab tests: FDA safety communication. 2017/2019 update. Available from: https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/update-fda-safety-communication-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-communication.
14. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. 2014;12(11):3893. doi: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3893.